Mais fibra na dieta

Pão integral, linhaça e frutas são os trunfos desse cardápio especial para melhorar a digestão

 Quem come pouca fibra faz o intestino sofrer com problemas como a prisão de ventre. Por outro lado, uma dieta rica nesse carboidrato traz diversos benefícios à saúde, como a redução do colesterol e a manutenção do peso, pois as fibras são digeridas mais lentamente e prolongam a saciedade – assim nos sentimos satisfeitos sem comer em excesso.

O segredo de uma dieta com uma boa quantidade de fibras é apostar nos cereais, pães e biscoitos integrais, sempre acompanhados de frutas e vegetais. “Eles são bons auxiliares para melhorar a nossa digestão. Cereais integrais são carboidratos de digestão lenta e facilitam o trabalho digestivo”, explica a nutricionista Vanderli Marchiori, presidente da Apfit (Associação Paulista de Fitoterapia).

Confira, abaixo, o cardápio que a nutricionista elaborou para melhorar a ingestão de fibras. E não esqueça de tomar água – sem ela, as fibras podem fazer o intestino emperrar de novo.

UMA SEMANA RICA EM FIBRAS

DIA 1

Café da manhã: Suco verde, pão integral com pasta de ricota e manga

Lanche 1: Goiaba

Almoço: Salada de folhas, tomate e pepino com gergelim, arroz integral, feijão, filé de frango grelhado e cenoura no vapor com salsinha

Lanche 2: Mix de castanha-do-Pará, amendoim, nozes e frutas secas

Jantar: Sopa de frango com legumes e risoni

Lanche 3: Meio mamão papaia com 1 colher de sopa de granola


DIA 2

Café da manhã: Suco de melão com erva-doce e linhaça, torrada integral com homus e 1 maçã

Lanche 1: 1 maçã

Almoço: Salada de beterraba, cenoura e brócolis, arroz integral, feijão e omelete com tomate e peru desfiado, banana com canela

Lanche 2: Cookies integrais e suco de erva cidreira com limão

Jantar: Sanduíche de pão ciabatta com pasta de atum, alface e tomate e 1 maçã

Lanche 3: 1/2 xícara de suco de uva com uma colher de semente de chia


DIA 3

Café da manhã: 1 copo de suco energizante, cookies integrais e 1 kiwi

Lanche 1: 1 pêra

Almoço: Salada de folhas com cenoura ralada e salsinha, arroz integral, lentilha, peixe grelhado ao limão e berinjela refogada com azeite, orégano e salsinha

Lanche 2: Mix de castanha-do-Pará, amendoim, nozes e frutas secas

Jantar: Omelete de brócolis, salsinha, tomate e gergelim e salada de folhas

Lanche 3: 1 fatia de melão com uma colher de semente de chia


DIA 4

Café da manhã: Suco de uva integral, 2 torradas integrais com manteiga e queijo branco e 1 pêra

Lanche 1: 1 nectarina

Almoço: Salada de repolho roxo e salsinha, espaguete com almôndegas de frango, chicória refogada com ricota e azeite e salada de frutas

Lanche 2: Bisnaguinhas com pasta de amendoim

Jantar: Refogado de berinjela, abobrinha e mandioquinha, sobrecoxa de frango assada

Lanche 3: ¼ de abacate com 1 colher de farelo de aveia


DIA 5

Café da manhã: Suco de frutas vermelhas com água de coco, pão integral com pasta de tofu temperado

Lanche 1: 1 pera

Almoço: Salada de abobrinha ao vinagrete, risoto de cogumelos com picata de carne e torta de maçã

Lanche 2: 1 banana

Jantar: Sopa de feijão com couve rasgada e macarrão

Lanche 3: 1 banana com canela e 1 colher de sobremesa e flocos de aveia


DIA 6

Café da manhã: Suco de laranja, pão sírio ou torrada integral com homus e 1 maçã

Lanche 1: 1 nectarina

Almoço: Salada de couve com tomate, purê de abóbora, filé de frango grelhado, bolo de cacau com amêndoas

Lanche 2: Manga

Jantar: Berinjela recheada com tomate e carne moída, arroz sete grãos

Lanche 3: 1 banana com canela e 1 colher de sobremesa e flocos de aveia


DIA 7

Café da manhã: Vitamina de água de coco, mamão, melão e 1 colher de sopa de farelo de trigo. Pão integral com geleia de frutas vermelhas

Lanche 1: Ameixa

Almoço: Salada de rúcula e cenoura, capeletti de quatro queijos ao azeite e sálvia, peixe assado com molho de gengibre e morangos

Lanche 2: Creme de papaia (mamão, sorvete de creme e gelatina sem sabor) e chia

Jantar: Caldo verde

Lanche 3: 1 xicara de chá de camomila com melissa